8招健身教練公認最佳「髖關節運動」！相撲深蹲、青蛙趴開髖伸展還能雕塑下半身

健身潮流變幻莫測，但針對靈活度的訓練卻永不過時。事實上，教練和物理治療師對靈活度訓練的推崇是有充分理由的。提升靈活度的好處包括活動肌肉、預防損傷，以及減緩疼痛和僵硬。

印第安納州物理治療協會認證物理治療師格蘭特·約德（DPT）表示，靈活性意味著身體能夠自主控制整個活動範圍。「如果沒有必要的靈活性，我們就無法充分發揮自己的健康潛能。」他解釋道。

身體整體的活動能力至關重要，但由於長時間坐著，臀部肌肉和關節可能會收緊、縮短甚至痙攣，因此臀部、髖關節更需要額外的呵護。髖關節屬於球窩關節，它使大腿能夠屈曲、伸展、旋轉，並完成前後和圓周運動。

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專家介紹：薩曼莎·基亞卡（Samantha Ciaccia, CSCS）是一位力量與體能專家，也是Bell Mechanics的創始人。麥可·艾薩爾-貝克森（Michael Esare-Beckson, DPT）是美國生命護理中心的物理治療師。格蘭特·約德（Grant Yoder, DPT）是印度納物理治療的物理治療師。瑞秋·塔維爾（Rachel Tavel, PT, DPT, CSCS）是來自紐約的物理治療師和力量體能專家。

髖關節靈活度在日常活動中扮演著重要角色，例如抱起孩子、上下樓梯和坐在馬桶上都需要用到髖關節。美國生命護理中心的物理治療師麥可·艾薩爾-貝克森（Michael Esare-Beckson, DPT）表示：「人類是為了運動而生的，如果因為靈活性差而無法良好運動，身體最終會通過僵硬、疼痛來告訴我們。」

此外，力量與體能專家薩曼莎·基亞卡（Samantha Ciaccia, CSCS）指出，如果髖關節靈活性差，關節會更快磨損、周圍的組織會變得更緊，這可能會引起疼痛，最終導致骨關節炎。

不過好消息是！改善髖關節靈活性並不需要花太多時間。你只需要定期進行髖關節靈活性訓練，每週至少三次，就能提升髖關節的活動力。

準備好放鬆了嗎？根據教練和物理治療師的建議，繼續閱讀以學會這8個最佳髖關節靈活性運動。

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8個最佳「髖關節運動」提升靈活度試試這八個由基亞卡和塔維爾兩位專加推薦的運動，這是一個完整且高效的例行訓練，可以改善你的髖關節靈活性。

此訓練可以在任何時候進行，但基亞卡建議每週至少3次練習髖關節運動，可以從中挑選4招動作，而進行的最佳時機是在下半身訓練之前和之後。

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指示：選擇四個動作，並完成每個運動的建議次數。重複這個循環兩到三次。

髖關節運動推薦1：站姿轉髖運動

如何進行：

站立，雙腳與肩同寬，手肘彎曲成90度角。抬起右腿，彎曲膝蓋，將腿畫圓，向內、向上和繞圈。右腳回到地面上的同一位置。抬起左腿，彎曲膝蓋，將腿畫圓，向內、向上和繞圈。左腳回到地面。這是一個重複動作。繼續交替進行10次。 專家提示：即使你覺得髖部非常緊繃，也要相信這個過程！基亞卡表示：「持續進行例行訓練是實現長期變化的關鍵。」

髖關節運動推薦2：青蛙趴後坐運動 如何進行：

四足跪姿預備，雙手垂直肩膀，雙膝垂直臀部。將膝蓋向外打開，直到感覺到內側大腿和腹股溝區域輕微伸展。讓腳朝外轉，將小腿前部放在墊子上。（如果內旋的位置不適合或不舒服，可以選擇將腳趾捲起。）用手推開墊子，將臀部坐回到腳跟，並保持片刻。回到一開始的姿勢，並重複以上動作10次。 專家提示：每次重複時，試著讓臀部坐得更深一些。

髖關節運動推薦3：坐姿髖關節扭轉

如何進行：

坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳踩在前方地板上，雙手撐在身後。保持背部挺直，將雙膝倒向一側，維持90度角，並保持1秒。慢慢將雙膝旋轉倒向另一側，並停留1秒。重複以上動作8次為一組。 髖關節運動推薦4：保加利亞分腿蹲

如何進行：

1. 站在椅子前約兩英尺的地方，手臂自然垂放或交叉在前面。

2. 將左腿向後伸展，將左腳踮腳踩在後方椅子上。

3. 彎曲膝蓋，將身體降至最低（或直到膝蓋懸停在地面上方），同時保持肩膀和胸部抬起。

4. 停頓一下，然後用右腳跟推地回到起始位置。這是一個重複動作。完成10次，然後換邊重複。

髖關節運動推薦5：相撲深蹲 如何進行：

站立時雙腳打開微比肩寬，重心均勻分配，腳趾朝10點和2點方向轉出。吸氣時收緊核心，保持胸部挺直，彎曲膝蓋，將臀部下沉至大腿與地面平行。想像在這個位置的底部推開膝蓋，同時保持脊椎中立，重心放在腳跟上。呼氣時用力推腳回到直立的站立姿勢。這是一個重複動作。完成10次。 髖關節運動推薦6：臀橋式抬腿

如何進行：

1. 仰臥，雙腿彎曲，腳跟在膝蓋下，雙腳平放在地板上。

2. 雙臂伸展在胸前，手掌朝上。抬起臀部，讓身體形成從肩膀到膝蓋的直線。

3. 收緊腹部，將右膝抬起至髖部上方，保持該腿呈90度角。

4. 停頓片刻，然後放下右腳。用左腳重複動作，完成10次交替。

髖關節運動推薦7：交替側弓箭步

如何進行：

1. 雙腳與臀部同寬站立。

2. 右腿向旁邊大步跨出，然後彎曲右膝，將臀部推回並下沉，直到右膝彎曲至90度，左腿保持伸直。

3. 用右腳跟發力回到起始位置。左側重複動作，繼續交替進行10次。

髖關節運動推薦8：四足跪姿側抬腿

如何進行：

1. 四肢著地，手腕直接在肩膀下方，膝蓋在髖部上方。

2. 將肚臍向脊椎收緊，保持背部平坦，抬起右膝，直到與右髖部成一直線。

3. 控制地放下右腿。這是一個重複動作。完成10次，然後換邊重複。

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常見問題解答1. 靈活度和柔韌性、穩定性是一樣的嗎？不是的。要注意，髖部靈活度不同於柔韌性和穩定性。雖然它們都是相關的，但你無法單獨掌握其中一項，並且要記住你的身體對每一項的反應不同。根據Esare-Beckson的說法，這裡有一個簡單的區分：

活動度是你在一個活動範圍內移動的能力。穩定性是你保持一個姿勢的能力。柔韌性是你的肌肉延展的能力，以便你能夠進入上述姿勢。這三者是相互協作的。「如果你對某項任務的柔韌性不足，你的活動度將受到限制，即使你能夠進入那個位置，你也無法穩定那個姿勢。」

那麼，伸展運動何時起作用？「伸展運動可以幫助活動度，因為它會改善你的可活動範圍，」約德說。一旦你獲得了額外的活動範圍度，那麼你可以在新的可活動範圍內加入重訓，他解釋道，例如下肢推舉運動、深蹲變化和阻力帶訓練等等。

2. 伸展運動有助於提升靈活度嗎？「伸展運動可以通過暫時增加你的活動範圍和柔韌性來幫助活動度，使你能夠在關節上實現更好的活動度。」瑞秋·塔維爾說。此外，伸展運動還可以幫助減少肌肉僵硬並改善血液循環，從而提高活動度和整體運動效率，她補充道。

不過，僅僅依賴伸展運動並不是最佳解決方案。「根據一個人活動度的限制程度，這可能不足以長期改善。」瑞秋解釋道「伸展和增強力量的結合更有助於改善整體活動度和功能。｣

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3. 該如何改善髖關節靈活度？要改善髖部活動度，你需要持續地讓你的身體、關節完整活動到，瑞秋說「這意味著你需要多樣化的動作和活動」她解釋道。「多樣性很重要，因為不同的運動針對不同的肌肉群和運動模式，防止不平衡和不對稱，這促進了更好的整體活動度。」

考慮加入平衡、協調和力量等活動，例如瑜伽、皮拉提斯或其他功能性訓練，這些都可以進一步增強髖部活動度，瑞秋補充道。請記住，適當的熱身和逐漸增加難度和範圍是很重要的，要聆聽你的身體。

4. 什麼原因導致髖關節靈活度下降？髖部活動度差可能由多種因素和醫療條件引起，但久坐不動的生活方式、缺乏伸展或特定活動度練習的健身計劃，以及限制多樣化運動模式的生活都可能導致髖部活動度差，瑞秋說。

肌肉不平衡，如髖部、背部或腿部肌肉的虛弱或緊繃、姿勢問題，以及受傷和疤痕組織的歷史也可能限制髖部活動度，瑞秋補充道。「單一關節的活動度受限可能影響整個身體，因此最好及早解決靈活度問題，一個靈活度問題往往會導致另一個問題。」

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