减重计算器

减重计算器是如何工作的

本计算器采用科学的方法来估算您的减重时间表。与假设恒定减重速度的简单计算器不同，我们的工具使用自适应 TDEE 重新计算——随着体重的减轻，您的身体需要更少的热量，这自然会随着时间的推移减慢减重速度。

背后的科学

您的身体通过几种机制燃烧卡路里：

基础代谢率 (BMR) —— 静息状态下维持身体机能（呼吸、循环、细胞修复）所消耗的卡路里。这占总热量消耗的 60-70%。

食物热效应 (TEF) —— 消化食物所需的能量（约占摄入量的 10%）。

身体活动 —— 包括刻意练习的运动和日常活动 (NEAT)。

您的每日总能量消耗 (TDEE) 是所有这些的总和。要减轻体重，您摄入的卡路里需要低于您的 TDEE，从而产生卡路里赤字。

Mifflin-St Jeor 公式

我们使用被营养与饮食学院认为是最准确的 BMR 公式——Mifflin-St Jeor 公式：

男性： BMR = (10 × 体重[kg]) + (6.25 × 身高[cm]) − (5 × 年龄) + 5

女性： BMR = (10 × 体重[kg]) + (6.25 × 身高[cm]) − (5 × 年龄) − 161

卡路里赤字策略

策略

赤字

预期减重

最适合

🐢 轻微

250 卡/天

约 0.5 磅/周

长期可持续性，饥饿感极小

⚖ 适度

500 卡/天

约 1 磅/周

速度与可持续性的最佳平衡

⚡ 激进

750 卡/天

约 1.5 磅/周

更快的见效，需要较强的自律

为什么减重速度会随时间推移而减慢

许多人会遇到减重平台期并感到困惑。答案在于代谢适应：

更轻的身体在休息时消耗的热量更少（较低的 BMR）。

移动更轻的身体所需的能量更少（较低的运动消耗）。

您的身体可能会在潜意识中减少非运动性活动 (NEAT)。

本计算器通过每周根据您的预计体重重新计算您的 BMR 和 TDEE 来考虑这些因素，为您提供比简单的线性估算更真实的时间表。

安全减重指南

设定每周减重 1-2 磅（0.5-1 公斤）的目标 —— 这被大多数健康组织认为是安全且可持续的。

在没有医疗监督的情况下，男性每日摄入量切勿低于 1,500 卡路里，女性切勿低于 1,200 卡路里。

摄入充足的蛋白质（每公斤体重 1.6 克），以在热量赤字期间保留肌肉质量。

将热量限制与力量训练结合，以维持瘦体重。

保持充足水分 —— 口渴有时会被误认为是饥饿。

常见问题解答

减掉 20 磅需要多长时间？

在每天 500 卡路里的适度赤字下，预计每周可以减掉约 1 磅，因此减掉 20 磅大约需要 20 周（5 个月）。然而，实际时间表取决于您的起始体重、代谢水平、活动水平和坚持程度。随着体重的减轻，您的新陈代谢会略有减慢，因此最后几磅通常比开始时花费的时间更长。

什么是安全的减重速度？

大多数健康机构建议每周减掉 1-2 磅（0.5-1 公斤）。减重速度快于此可能会导致肌肉流失、营养缺乏、胆结石和代谢减缓。每日 500-750 卡路里的热量赤字通常可以达到这个安全速度。

为什么减重速度会随时间推移而减慢？

随着体重的减轻，您的身体维持自身运行所需的热量也会减少（较低的 BMR 和 TDEE）。这意味着随着您变轻，相同的卡路里赤字所带来的每周减重量会变小。这被称为代谢适应，我们的计算器通过每周重新计算您的能量需求来考虑这一点。

什么是 TDEE，为什么它对减重很重要？

TDEE（每日总能量消耗）是您的身体在一天中消耗的总卡路里数，包括运动和日常活动。要减轻体重，您的摄入热量需要低于您的 TDEE。TDEE 与卡路里摄入量之间的差值就是您的卡路里赤字，它是驱动体重减轻的动力。

为了减肥我应该吃多少卡路里？

您的目标卡路里摄入量等于您的 TDEE 减去您预期的赤字。例如，如果您的 TDEE 是 2,400 卡路里，而您想要 500 卡路里的赤字，那么每天应摄入 1,900 卡路里。在没有医疗监督的情况下，男性每日摄入量切勿低于 1,500 卡路里，女性切勿低于 1,200 卡路里。